La alimentación de la
mujer embarazada es muy importante para obtener el óptimo estado de nutrición
tanto de la madre como del bebé, ya que éste último depende 100% de los
nutrimentos que recibe de su mamá.
Para ello, es
importante conocer los alimentos más adecuados para esta etapa de la vida.
Algunos de los nutrimentos más importantes que hay que cuidar mucho, son: el hierro, el ácido fólico, el calcio, el
fósforo y las vitaminas A, C y E. Aquí una lista de los alimentos donde se
pueden encontrar dichos nutrimentos.
Hierro: Verduras de hoja verde,
hígado, riñones, carne roja, soya, huevos, pescado, cereales fortificados,
pasas de uva, ciruelas pasas, lentejas.
Ácido fólico: cereales fortificados, verduras de
hoja verde, hígado, naranja, huevos, queso, leche, atún.
Calcio: Productos lácteos (leche, queso, yogurt),
verduras de hoja verde, queso, sardinas, charales, salmón, avena, soya.
Fósforo: Carne roja, pescado, pollo, tortilla, leche,
huevo, frutas secas, bebidas con gas carbonatadas.
Vitamina A: Vegetales y frutas de
color amarillo (calabaza, zanahoria, melón, mango), verduras de hoja verde, pescado,
huevo, atún, mantequilla, leche, hígado.
Vitamina C: Verduras de
hoja verde, Frutas cítricas (naranja, guayaba, kiwi, piña, limón, etc),
pimientos, aguacate, cebolla.
Vitamina E: Aceites vegetales, espinacas, granos
integrales, germen de trigo.
Hay que tomar en cuenta que no sólo se necesitan éstos
alimentos para una óptima nutrición durante el embarazo, también es importante
tomar en cuenta que los requerimientos de algunos nutrimentos aumentan,
incluso, se triplican, por lo que es necesario acudir con el médico tratante
para saber que suplementos se deben tomar.
Debemos saber balancear la alimentación para obtener el
máximo beneficio de los alimentos, y durante el embarazo va a ser muy
importante la cantidad a consumir de los mismos, y es por esto, que se ha
creado el mito de que hay que comer el doble de alimento para nutrir bien al
bebé y es cuando en muchas ocasiones se sobrepasa el peso máximo recomendado
para subir durante el embarazo que es entre 9 y 11 kg máximo.
Lo cierto es, que si hay que incrementar las cantidades
en esta etapa, pero no al doble, debemos tomar en cuenta que hay que comer
“PARA DOS” y no “POR DOS”, es decir, no se debe tomar el embarazo como un
pretexto para comer todo lo que me he prohibido tiempo atrás, es importante
comer la cantidad adecuada para nutrir al bebé pero también para nutrir a la
propia mamá, para ello, es importante visitar al nutriólogo para saber qué
cantidades son las más recomendables, ya que esto varía de persona a persona.
Debemos realizar por lo menos de 3 a 5 tiempos de comida y
establecer horarios, para no caer en la “pica” de comida, que es muy común
durante el embarazo. También es importante balancear las comidas de tal forma,
que en todas las comidas estén presentes por lo menos algún alimento que sea
rico en carbohidratos (por ejemplo, arroz) otro rico en proteínas (por ejemplo
el pescado) y otro rico en grasas (por ejemplo nueces) y otro rico en vitaminas
(por ejemplo alguna fruta o jugo) y alguno rico en minerales (por ejemplo una
ensalada verde) y otro rico en lácteo (por ejemplo yogurt o queso).
En base a lo anterior, podemos conseguir los nutrimentos
más importantes para el embarazo,
balanceando y dando mucha variedad a la alimentación, así bien, podemos armar
un ejemplo de una comida con los alimentos anteriores:
1 plato de arroz rojo
1 pescado al horno
1 plato de Ensalada
verde con nueces y aderezo a base de yogurt
1 gelatina de leche
1 vaso de jugo de
naranja
En cuanto a los líquidos, se deben tomar en cantidad
suficiente, aproximadamente varían las recomendaciones entre 1 litro y 2 litros y pueden ser
tomados en cuenta los tés y el agua mineral.
Sólo recuerda que es importante llevar un seguimiento
adecuado a lo largo de todo tu embarazo, no dejes de acudir con tu médico y en
dado caso con tu nutriólogo.
CENTRO ABC DE LOS TRASTORNOS DE LA CONDUCTA
ALIMENTARIA
L.N.
CLAUDIA RAMÍREZ GONZÁLEZ
DIRECTORA ÁREA NUTRICIÓN
DIRECTORA ÁREA NUTRICIÓN
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